Akdeniz Tipi Beslenme

Amerikalı bilim adamı Angel Keys tarafından yapılan araştırmalarda kanıtlanmış olan Akdeniz tipi beslenme şekli, Mezopotamya ve Doğu Akdeniz bölgesinde uzun yıllardır var olarak günümüze kadar gelen sürdürülebilir bir yaşam tarzıdır. Ekonomik açıdan uygun, beslenme açısından yeterli ve dengeli besinlere sahip olması Akdeniz Diyeti’nin sürdürülebilir olduğunu gösterir. Özellikle Akdeniz Bölgesi’nde yaşayan bireylerin beslenme şeklini yansıtması da spesifik diyet türlerinden ayrılmasına sebep olmaktadır.

Akdeniz Diyeti 2010 yılında Unesco tarafından kültürel miras olarak belirlenmiş olup beslenme piramidi olarak yayınlanmıştır. Bütün makro besin ögelerini içeren bu piramitte sağlıklı besinlerin hangi miktarlarda ve hangi sıklıklarda tüketilmesi gerektiği vurgulanır. Kuru baklagil, tam tahıl, sebze, meyve ve zeytinyağı tüketiminin oldukça yüksek olduğu akdeniz diyetinde, yumurta, beyaz et ve süt ürünleri orta seviyelerdeyken, kırmızı et tüketimi oldukça azdır.

Piramidin en alt kısmında yer alan tam tahıllar, glisemik indeksinin düşük olması, tokluk süresini arttıran posadan zengin olması ve kalp damar hastalıklarından koruyucu olan fitokimyasallara sahip olması sebebi ile her öğünde 1-2 porsiyon olacak şekilde tüketilir. Aynı zamanda tahıllarla beraber veya tek başına tüketilebilen kuru baklagiller de zengin posa içeriği ve LDL (kötü) kolesterolü düşürücü etkisinden dolayı Akdeniz Diyeti’nde önemli bir yere sahiptir.

Tahıllardan sonra tüketimi en fazla olan besinler sebze ve meyvelerdir. Sebzeler her öğünde iki porsiyon, meyveler ise her öğünde bir porsiyon tüketilir. Sebze ve meyvelerde mevsimine uygun olması ve besin çeşitliliği sağlamak amacıyla farklı çeşitlerde tüketilmesine dikkat edilmesi gereken noktalardan bir kaçıdır.

Makro besin ögelerinden biri olan yağ ise Akdeniz Diyeti’nde ağırlıklı olarak doymamış yağ asitlerini içeren besinlerden alınır. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerine sahip olan yağlı tohumlar, yağdan sağlanan enerjinin %35-40’lık bir kısmını oluştururken, yağlarda olmazsa olmaz zeytinyağıdır. İçerisindeki tekli doymamış yağ asitleriyle kardiyovasküler hastalıklarda ve ağırlık kaybında olumlu etki gösteren zeytinyağı günde 25-30 ml olacak şekilde tüketilir. Protein ve n-3 yağ asitlerinden zengin olan balık ise haftada 4-5 porsiyon tüketilerek demir, kalsiyum, iyot gibi minerallerin alımını sağlamaktadır.

Günümüze kadar pek çok çalışmaya konu olan Akdeniz Diyeti, doğru beslenme alışkanlıkları ve düzenli fiziksel aktiviteyi içermesi sebebiyle sağlık üzerinde birçok olumlu etkiye sahiptir. Yapılan çalışmalarda ilk olarak kalp damar hastalıklarında koruyucu etkisi olduğu belirlenmiş olsada, günümüzde birçok çalışmada tip 2 diyabet, obezite, kanser gibi hastalıklara karşı koruyucu olduğu belirtilmektedir.

Akdeniz diyetinin tüm bu etkilerinden yararlanabilmek için piramidin tabanında yer alan fiziksel aktiviteye dikkat edilmeli ve her gün en az 30 dakika egzersiz yapılmalı, bolca tüketilmesi gereken besinler için porsiyon kontrolü sağlanmalı, gün içerisinde keyif veren aktiviteler yapılırken yeterli uyku ve su tüketimine dikkat edilmelidir. Böylelikle Akdeniz Diyeti ile sağlık korunarak yaşam kalitesi arttırılmış olur.

Dyt. Sena Çetin