sirkadiyen
Yeterli ve dengeli beslenmeden bahsederken çoğunlukla sağlıklı gıdalara odaklanırız ancak bu gıdaları “ne zaman” tükettiğimizi es geçeriz. Oysaki tüketilen besinlerin sağlıklı olması kadar hangi zaman diliminde tüketildiğide oldukça önemlidir ve bu önem en iyi şekilde sirkadiyen ritim ile açıklanır. Biyolojik saat olarak tanımlanan sirkadiyen ritim gündüzleri bedenimizdeki tüm sistemlerin aktif olarak çalışmasını, geceleri ise çalışmadan dinlenmesini etkileyerek gündelik hayattaki rutinlerimizin daha sağlıklı geçmesine sebep olur.
Çeşitli uyku problemleri, gün içerisinde yetersiz veya sağlıksız ürünlerin tüketilmesi, vücut sıcaklık değişimleri ve bilgisayar televizyon gibi elektronik araçların önünden uzun süre vakit geçirmek gibi pek çok faktör sirkadiyen ritmimizi bozulmasına ve böylece vücuttaki metabolik dengeninde alt üst olmasına sebep olur.
Aslında herşey sirkadiyen ritmimizi belirleyen güneşin doğuşu ile başlar. Sabahları daha uyanık ve enerjik olmamızı sağlayan kortizol hormonu yüksekken, gece saatlerinde yerini melatonin hormonuna bırakarak uyku sürecine geçmemizi sağlar. Uyku sürecinde açlık hissetmememizin en önemli sebebi sirkadiyen ritmimizin öğünleri düzenlemesidir. Akşam yemeğinde ne kadar fazla yersek yiyelim sabah uyandığımızda tekrardan karnımız acıkır ve kahvaltı yapmak isteriz. Yada iş yerinde öğle saati geldiğinde karnımızın guruldadığını duyabiliriz. Öğün saatlerinin düzenlenmesini sağlayan bu biyolojik saat aslında sağlıklı bir alışkanlık edinmemize de sebep olur. Kısacası sirkadiyen ritme uygun alışkanlıkların edinilmesi ve sürdürülebilir sağlık davranışlarının geliştirilmesi, bedenin doğal ritmini koruyabilmesi için oldukça önemlidir. Sirkadiyen ritme ayak uydurmak ve sağlıklı yeme alışkanlıklarını yaşamın doğal akışıyla birleştirmek için;
Kahvaltıyı atlamayın!
Güneşin doğuşuyla beraber güzel bir kahvaltı yapın. Nitekim sabahları alınan enerji gün içerisinde daha çok kullanılırken, akşam saatlerinde besinlerle beraber alınan enerji daha az yakılır hatta organlarımız dinlenme moduna geçerken sindirim fonksiyonları da yavaşladığı için alınan enerji depolanmaya müsaittir. Tipik sağlıklı bir kahvaltının protein, lif, vitaminler ve sağlıklı yağlar gibi temel besinlerden oluştuğunu unutmayın.
Sağlam bir öğle yemeğini ağır bir akşam yemeği yerine tercih edin!
Sağlam bir kahvaltı ve öğle yemeği tercih ederken, daha hafif bir akşam yemeği tüketin. Akşam yemeği ne kadar erken yenirse o kadar iyidir bu nedenle yatmadan 2 saat önce yemek yemeyi bitirmelisiniz.
Suyu fazla miktardaki çay ve kahveye tercih edin!
Akşam saatlerinde tüketilen ve kafein içeren içecekler adenozinin bağlandığı algılayıcıları kapatarak uyku düzeninizin bozulmasına ve böylece biyolojik saatin olumsuz etkilenmesine sebep olur. Uykuyu kontrol eden biyolojik saat ikiye ayrılır. Her 24 saatte bir devreye giren sirkadiyen ritim ve daha kısa aralıklarla çalışan ultradiyan ritim. Sirkadiyen ritim 24 saatte bir uykumuzun gelmesini ve uyanmamızı sağlarken ultradiyan ritim gece boyunca süren derin ve hafif uyku düzenini belirler. Fazla miktarda kafein alımı ise ultadiyen ritmin olumsuz etkilenmesine sebep olur. Bu nedenle gün içerisinde bol su tüketerek, özellikle akşam saatlerinde kahve tüketimini sınırlandırın.
Sonuç olarak iyileştirilmiş sağlık için yemek ve uyku saatlerini sirkadiyen ritimlerle dengelemenin önemini destekleyen büyük bir araştırma grubu var. Gün içerisinde doğru öğün saatleri ayarlamak ve doğru besinleri tercih etmek sirkadiyen ritim dengesine katkı sağlar. Ancak şunu unutmamak gerekir ki hepimiz benzersiziz ve bedenimiz bize özel hazırlanmış beslenme planlarını hak ediyor. Bu nedenle, beslenme şeklinizi değiştirmeyi düşünüyorsanız, herkesin farklı ihtiyaçları olduğunu unutmayın!
Uzm. Diyetisyen Sena Çetin
Sepetinizde ürün bulunmuyor. 