Bilinçli Vegan Beslenme

Vegan beslenme, bireylerin hayvansal kaynaklı tüm besinleri beslenme düzenlerinden çıkartarak bakliyatlar, işlenmemiş tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve yağlı tohumları tüketmeyi tercih ettikleri bir beslenme şeklidir. Gerçek bir vegan yaşam, beslenmenin de ötesinde, giyilen kıyafetler, kullanılan kozmetik ürünleri ve çanta, ayakkabı, kazak, kemer gibi her türlü tekstil ürünlerinde herhangi bir canlıya zarar verilmesini kabul etmemektir. Veganlar için çevrenin, doğal kaynakların ve tüm gıda arzının korunmasının oldukça önemli olması, hayvanlara zarar verilmesi, hayvansal gıda üretimi için yüzlerce su ve ekilebilir arazilerinin kullanılması, insanların tüketebileceği bitkileri hayvanlara vererek ekolojik değişiklik oluşturulması ve beraberinde sağlıklı beslenmeyi getirmesi gibi birçok etken vegan yaşamın ilkeleri arasında sayılabilir.

Veganlığın, sağlık üzerinde hem fiziksel hem de çevresel olarak birçok faydasının olması günümüzde vegan yaşam şeklini uygulayan kişi sayısının gittikçe artmasına sebep olmaktadır. Tahıl ürünleri, baklagiller, sebze ve meyvelerin daha çok tüketildiği bu beslenme şekli oldukça düşük yağlı, yüksek posalıdır. Bitkisel gıdaların, hayvansal gıdalara göre daha az doymuş yağ, kolesterol, sodyum ve aynı zamanda daha fazla potasyum içermesi, vegan beslenen bireylerin daha sağlıklı tansiyon seviyelerine sahip olmasına yardımcı olmaktadır. Yapılan bir çok çalışmada da vegan beslenen bireylerde, obezite, tip 2 diyabet, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon gibi birçok hastalığın daha az rastlandığı sonucuna varılmıştır. Aynı zamanda vegan beslenen bireyler, çoğunlukla daha düşük beden kütle indeksi oranlarına sahiptir. Bunun başlıca sebebi ise yüksek lif içerikli besinlerle beslenirken doğal olarak daha az kalori almalarıdır.

Çok çeşitli gıdalar içeren bir vegan beslenme, ortalama bir kişi için yeterli miktarda protein, sağlıklı yağ, kompleks karbonhidratlar ve kaloriyi rahatlıkla sağlayabilmektedir Protein açısından en önemli nokta elzem aminoasitlerin bulunduğu besinleri doğru bir şekilde beslenmeye dahil edebilmekten geçmektedir. Meyve-sebze ve tahılların bir kısmı vücudumuzun ihtiyacı olan aminoasitlerden kısıtlıdır ve buradaki protein açığı bazı besinlerin bir arada tüketilmesi ile dengelenebilmektedir. Örneğin baklagillerin yanında tahılların tüketilmesi hem gereken aminoasitlerin alınmasını hem de besin çeşitliliğinin oluşturulmasını sağlamaktadır. Baklagiller, tam buğday ekmeği, fıstık, badem vb. yağlı tohumlar, tofu, soya sütü- yoğurdu, keten tohumu, siyah fasülye, brokoli, vegan protein kaynaklarındandır.

Vegan beslenme tarzında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta dengeli ve yeterli beslenebilmektir. Aksi taktirde, vegan beslenen bireylerde kalsiyum, çinko, demir eksikliği, B12 vitaminin yetersizliği ve buna bağlı olarak anemi hastalığı görülebilmektedir. Bu yetersizliklerden korunabilmek için alınabilecek en iyi önlem bu ögelerin bolca bitkisel kaynaklarını tüketmekten geçer.

Kalsiyum, kemik sağlığı için önemli bir mineraldir ve yoğunlukla süt ve süt ürünlerinde bulunmaktadır. Süt ve ürünlerini tüketmeyen vegan bireyler için en iyi vegan kalsiyum kaynakları pazı, pancar, ıspanak, karalahana, bamya, kinoa, kuru erik gibi besinlerdir. Aynı zamanda kemik sağlığı ve osteoporoz hastalığının engellenmesi için D vitaminin de yeterli miktarlarda alınması gerekir. Besinlerden alınması diğer vitaminlere göre daha zor olan D vitaminin eksikliğinin görülmemesi için en iyi kaynağı olan güneş ışınlarından yararlanılmalıdır, bunun için günde 15-20 dakika güneşte durmak yeterlidir.

Demir içeren bitkisel kaynaklı besinlerdeki biyoyararlılığı arttırmak için askorbik asit, yani C vitamini ile birlikte tüketilmesi gerekmektedir. Demirin bitkisel kaynakları kurubaklagiller, zenginleştirilmiş tahıllar, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyvelerdir. Bu besinlerde demir emilimini baskılayan en önemli öge fitattır (bitki hücrelerinde depo halinde bulunan fosfor). Bitkisel kaynaklı demirin alındığı öğünlerde C vitamini içeren bir besine yer vermek fitatın etkinliğini azaltmaktadır. Aynı zamanda yemek hazırlama ve pişirme teknikleriyle de demir emilimi arttırılabilir. Bunun için sebze ve meyveler yıkanıp bekletilmemeli, kullanılmadan hemen önce hazırlanmalıdır. Metal bıçaklar ve rendeler ile sebze ve meyveler temas ettirilmemeli, cam rendeler kullanılmalıdır. Konserve ürün kullanıldığı durumlarda konserve kutu açıldıktan sonra içerisindeki ürün cam bir kavanoza alınmalıdır. Sebzeler az suyla veya buharda pişirilmeli, özellikle vitaminler suya geçtiği için pişirme suyu dökülmemelidir. Besinler demir tencerelerde uzun sürelerde pişiriliyorsa kaptaki demirin bir kısmı yemeğe geçebilmektedir. Özellikle domates gibi asidik besinler, metalle birlikte harekete geçmekte ve daha fazla miktarda demiri absorbe etmektedir. Bu durumda demir tencerede hazırlanan gıdaların demir içeriği 6 kat artmaktadır. Siyah çay, yeşil çay, kahve gibi içeceklerde demir bağlayıcı olarak adlandırılan tanenler ve kafein de demir emilimini baskılamaktadır. Bu nedenle bu içecekler yemeklerden hemen sonra değil, en az 1 saat sonra tüketilmelidir.

Dyt. Sena Çetin