Sağlıklı Beslenme Önerileri

Günümüzde oldukça sık bahsedilen yeterli ve dengeli beslenme; üretken olarak uzun süre yaşamamızı sağlayan besin ögelerini, doğru miktarda tüketerek gerçekleştirilir. Ancak bu en sevdiğiniz besinlerden vazgeçeceğiniz anlamını taşımaz. Gün içerisinde gerçekleştirdiğiniz beslenme alışkanlıklarınızda küçük dokunuşlar yapmak sağlığınız için büyük yarar sağlayabilir.

Bu küçük dokunuşlara düzenli beslenerek başlayabilirsiniz. Günde 4-6 öğün şeklinde ara öğünlerle beraber desteklenen bir beslenme şekli, gün içerisinde fazla miktarda acıkarak, yüksek kalorili besinlere yönelmenizi engelleyecektir. Bunun yanında gün içerisinde tükettiğiniz besinlerde çeşitliliği sağlamaya özen gösterin. Çünkü vücudun karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi birçok makro ve mikro besin ögesine ihtiyacı vardır. Tek tip bir beslenme şekliyle tüm besin ögelerinin yeterli miktarda alınması mümkün değildir.

Beslenmemizde önemli bir yere sahip olan karbonhidratlar en önemli enerji kaynağıdır. Bu nedenle karbonhidratları tamamen beslenmeden çıkarmanız doğru bir hareket olmayacaktır. Günlük beslenmede tükettiğiniz tahıllar, meyveler, sebzeler, kurubaklagiller, süt ürünleri ve şekerler karbonhidrat içeren besinlerdir. Bu besinlerin doğru tüketimi için;

• Lif bakımından zengin sebze ve meyveleri günde 5 porsiyon olacak şekilde tüketmelisiniz. (3 porsiyon meyve-2 porsiyon sebze) Meyvenin kendisini tüketmek, meyve suyunu tüketmeye nazaran daha az kalori içerirken daha fazla posa almanızı sağlar.
• Tahıl ürünleri ve bakliyatlar iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Fasülye, nohut, mercimek gibi baklagiller çinko, demir, kalsiyum, selenyum, magnezyum ve B grubu vitaminleri bakımından oldukça zengindir. Bu nedenle günlük beslenmenizde daha fazla baklagillere yer verebilirsiniz.
• Yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk sağlayan tahıllar ise kalp hastalıkları, diyabet ve çeşitli kanserlere karşı olumlu bir etki gösterir. Beyaz unla yapılmış ekmek yerine tam tahıl, çavdar ve kepekten yapılmış esmer ekmekler, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı gibi ürünler tercih etmek öğünlerinizde daha fazla tam tahıl tüketmenize yardımcı olacaktır.

Karbonhidratlardan sonra vücudumuzun en önemli enerji kaynağı yağlardır. Makro besin ögesi olan yağların sağlıklı olanlarını tüketmeniz için katı yağ yerine doymamış yağ asitlerinden zengin olan zeytinyağı, fındık yağı, mısırözü gibi sıvı yağları kullanmalısınız. Aynı zamanda ceviz, badem, fındık vb. yağlı tohumlar ve avokado gibi besinlerde sağlıklı yağların tüketilmesi için doğru alternatiflerdendir.

Vücutta yağların ve kolesterolün taşınması için proteine ihtiyaç vardır. Proteinler vücutta depolanmadıkları için günlük olarak alınmaları gerekir. Yumurta, kırmızı et, beyaz et gibi besinler yüksek miktarda protein içerirken, tam buğday ekmeği, keten tohumu, brokoli, siyah fasülye gibi besinler ise bitkisel protein kaynaklarıdır. Bu nedenle kırmızı veya beyaz et tüketemeyen bireyler gün içerisinde bitkisel protein kaynaklarını kullanarak protein gereksinimini karşılayabilir.

Obezite, diyabet, diş çürümesi gibi sağlık sorunları oluşturan şekerli gıdalar genellikle enerji bakımından yüksektir. Şeker içeriği yüksek olan yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi sağlık sorunlarıyla beraber kalorinin fazla alınmasına sebep olmaktadır. Gün içerisindeki şeker ihtiyacınızı çikolata, bisküvi gibi ilave şeker eklenmiş paketli ürünler yerine elma, portakal, çilek gibi taze meyveleri veya kuru erik, kuru kayısı gibi kuru meyveleri tüketerek doğal şeker olarak karşılayabilirsiniz. Ancak burada dikkat etmeniz gereken tükettiğiniz meyvenin bir porsiyona denk gelmesidir. 4 orta boy kuru kayısı, 1 küçük boy kuru incir, 5 adet kuru erik ve 5 adet küçük hurma 1 porsiyon meyveye eş değerdir.

Besin ögelerinin yeterli miktarlarda alınması kadar gün içerisinde bol su tüketmeniz de doğru beslenme için oldukça önemlidir. Toksinlerin vücuttan dışarı atılması için gerekli olan su tüketimi günde 2-3 litre olacak şekilde ayarlanmalıdır. Çoğu insan su tüketimine özen göstermesede genelde yüksek tuz içeriğine sahip olan besinler tüketildikten sonra su içme isteği oluşur. Bu nedenle günlük alınması gereken tuz miktarı sınırlandırılmalıdır. Günlük alınması gereken tuz miktarı 5 gram olup, besinlerin doğal içeriklerinden de tuz alımı olduğunu unutmayın. Günlük tuz tüketimini azaltmak istiyorsanız yemekleri pişirirken tuz ve yüksek sodyum içeren çeşnileri kullanmayı azaltabilirsiniz.

Unutmayın, sağlıklı bir beslenme ile vücudu ve zihni güçlü tutmak için gerekli olan makro ve mikro besin ögeleri yeterli oranlarda sağlanır. Bununla beraber doğru beslenmek çok sayıda hastalığın önlenmesine, sağlıklı bir vücut ağırlığının korunmasına, kaliteli bir uykuya ve beyin fonksiyonunun iyileştirilmesine yardımcı olur.

Dyt. Sena Çetin