Intermittent Fasting

Bireylerin kalori kısıtlı diyetlerde stres altında olması ve gün içerisinde kalori kısıtlaması yapmadan, dilediği besini dilediği zamanda yeme eğilimleri göstermesi, yeni beslenme yaklaşımlarının ortaya çıkmasına sebep olmuştur. Bu yaklaşımlardan biride aralıklı açlık olarak adlandırılan, intermittent fasting diyetidir.

Günümüzde gittikçe popülerleşmeye başlayan intermittent fasting, bireylerin ne yediğinden çok, ne zaman yediğine odaklanan bir beslenme şeklidir. Açlık ve tokluk olmak üzere iki dönemden oluşan intermittent fastingde, açlık döneminde bireylerin su ve enerji veren içecekleri rahatlıkla tüketebiliyor olmaları bu diyetin dini oruçlardan farklı olduğunu göstermektedir. Özellikle ağırlık yönetiminde kullanılan intermittent fasting, günlük aralıklı açlık, haftalık aralıklı açlık, alternatif gün açlık ve modifiye açlık olmak üzere birden farklı şekilde uygulanabilir.

Günlük Aralıklı Açlık Diyeti

Günlük Aralıklı Açlık Diyeti, gün içerisinde belirli saat aralıklarında beslenip, belirli saat aralıklarında aç kalmayı hedefleyen modeldir. Bu beslenme yaklaşımında en çok tercih edilen 16/8 yani 16 saat açlık, 8 saat tokluk içeren bir diyet iken, 20 saat açlık 4 saat tokluk (20/4) ve 18 saat açlık 6 saat tokluk (18/6) olmak üzere çeşitli uygulama yöntemleriyle de gerçekleştirilebilir.

Özellikle sabah erken saatlerde kahvaltı yapmayı sevmeyen bireyler için daha uygun olan 16/8 yöntemi, öğlen 12.00’ da başlayıp akşam 20.00’ da sonlanan beslenme periyodundan sonra, ertesi gün 12.00’a kadar açlık periyodunu içerir. Ancak 8 saatlik yeme periyodu içerisinde bireylerin yediklerine dikkat etmesi yağ yakımı için oldukça önemlidir. Bu nedenle gün içerisinde mutlaka en az 2 litre su içilmesi, hem öğle hemde akşam yemeğinde protein içeren besinlerin yanında tahılların tüketilmesi ve sebze yemeklerine ağırlık verilmesi gerekir.

Paketli ve şeker içeriği yüksek olan gıdaların 8 saatlik yeme periyodunda tüketilmesi, bireylerin daha çabuk acıkmasına ve yağ yakımının yavaşlamasına sebep olabileceği için önerilmemektedir. Spor yapan bireylerde tokluk periyodunun egzersiz sonrasına sarkıtılmasında da fayda vardır. Bu sayede egzersiz sonrasında ihtiyaç olan protein, karbonhidrat ve yağlar karşılanabilir.

Haftalık Aralıklı Açlık

Daha çok vücudu alıştırma yöntemi olarak kullanılan haftalık aralıklı açlık, haftanın herhangi bir gününde 24 saat açlık periyodunu, geri kalan günlerde ise serbest beslenmeyi içerir.

Alternatif Gün Açlık

Alternatif Gün Açlık, haftanın istenilen gününde 24saat açlık periyotlarından sonra 24 saatlik tokluk periyotlarını içermektedir. Yani bireyler son yemeğini akşam 20.00’da yediyse bir sonraki gün akşam 20.00’a kadar açlık periyodu devam eder. Bu döngü birbirini takip eden günler için tüm hafta boyunca devam eder.

Modifiye Açlık Diyeti

Haftanın yalnızca belirlenen 2 gününde açlık periyotları uygulanırken günlük enerjinin %20-25’i kadar kalori tüketilebilir (kadınlarda 500 kcal/gün, erkeklerde 600 kcal/gün). Burada dikkat edilmesi gereken nokta, belirlenen 2 günün birbiri ardını takip eden günlerden oluşmamasıdır. Haftanın geri kalan beş gününde ise beslenmede herhangi bir kısıtlama yapılmamaktadır.

Intermittent fasting uygulayan bireylerde, sindirim sisteminde rahatlama, iştahta azalma, enerji alımında azalma, gece atıştırmalarında azalma ve uyku kalitesinde artış olduğu sonucuna varılmıştır. Ancak intermittent fasting diyetine başlarken adaptasyon sürecinde stres düzeyinde artma, baş ağrısı ve yorgun hissetme gibi belirli zorluklar yaşanabileceği unutulmamalıdır. Üstelik intermittent fasting ile bireylerde yağ yakımının hızlandığı belirtilse de uzun sürelerde uygulandığında metabolizmanın yavaşlayarak, kilo kaybının durma olasılığı göz ardı edilmemelidir.

Günümüzde farkında olmadan erken saatlerde akşam yemeği yiyip, ertesi gün kahvaltıyı atlayarak günler boyunca aralıklı açlık uygulayan ve hiçbir yan etki yaşamayan bireyler bulunmaktadır. Ancak diyabet, yüksek tansiyon, kalp- damar hastalıkları gibi kronik hastalığı bulunan, yoğun spor yapan bireyler ve hamile ya da emziren annelerde intermittent fasting uygulaması uygun bir beslenme şekli değildir. Bu nedenle bu beslenme şeklini uygulamak isteyen bireylerin öncesinde mutlaka beslenme ve diyet uzmanına başvurarak, bilinçli ve planlı bir şekilde beslenme programlarının düzenlemesi gerektiği unutulmamalıdır.

Dyt. Sena Çetin