Baklagiller
Baklagiller, tarımda yetiştirilen ilk mahsullerden biri olduğuna inanılan ve tüm dünyada birçok kültür için temel gıda haline gelmiş olan besin grubudur. Bu besinler, dünya çapında alternatif protein kaynağı olarak değerlendirilmekle beraber tahıllardan sonra tarım alanında en fazla üretimi yapılan besin grubudur. İçerisinde protein – esansiyel aminoasitler, kompleks karbonhidratlar, diyet lifi, vitamin ve mineraller barındırması sebebiyle diğer besin kaynaklarına kıyasla ekonomik, kültürel ve fizyolojik olarak etkili olduğundan çokça tercih edilir.
Besleyici yönü oldukça değerli olan baklagiller, büyük oranda esansiyel aminoasit içerirken, kolesterol içermez ve soya fasülyesi ile nohut hariç olmak üzere yağ içerikleri oldukça düşüktür. Kolesterol ile doymuş yağ içermemesi ve çözünebilir diyet lifinden zengin olması sebebi ile kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesine yardımcı olmakla beraber çinko, demir, kalsiyum, selenyum, magnezyum ve B grubu vitaminleri bakımından oldukça zengindir. Lif içeriğinin yüksek olmasıyla daha uzun süre tokluk sağlayan baklagiller aynı zamanda bağırsaklarda daha yavaş sindirildiği için kan şekerinin ani yükselmesini engeller. Yapılan birçok çalışmada içeriğindeki izoflavon adı verilen maddeler ile antioksidanlar sayesinde kalın bağırsak florasını dengeleyerek kanser hücrelerinin oluşmasını engellediği belirtilmiştir. Glisemik indeksinin düşük olması sebebi ile diyabetik hastalar ve diyabet gelişme riski yüksek olan insanlar tarafından rahatça tüketilebilen baklagiller, bitkisel protein kaynağı olması sebebiyle vegan- vejeteryanlar tarafından ve gluten içermemesi sebebiyle çölyak hastalığı olan veya gliadin-glutenin gibi proteinlere duyarlılığı bulunan bireyler tarafından da çokça tercih edilip, rahatlıkla tüketilebilir.
Tüm bu faydalarının yanında tüketildikten sonra şişkinlik ve gaz oluşturması, bireylerin günlük beslenmesinde kurubaklagillere daha az yer vermesine sebep olmaktadır. Bu etkinin ortadan kaldırılması için ıslatma, filizlendirme, fermentasyon ve pişirme gibi çeşitli yöntemler kullanılabilir. Kurubaklagillerin ıslatılması, dış kabuğunda bulunan fitatın parçalanması için oldukça önemlidir. Bunun için yapılması gereken kurubaklagilleri pişirmeden önce en az 8-12 saat kadar suda bekletilmesidir ancak kullanılan suyun içerisine yogurt suyu, peynir altı suyu yada fermente turşu suyu gibi ürünlerin ilave edilmesi fitatın daha hızlı parçalanmasına neden olmaktadır. Tüm ıslatma işlemi sürecinde suyun birkaç kez değiştirilmesi ve bu ıslatma suyunun pişirme işleminde kullanılmaması önemli bir noktadır. Pişirilecek olan kurubaklagil yemeklerinin içerisine kimyon, kekik, kişniş gibi baharatlar eklenmesi de gaz yapıcı etkinin bir nebze de olsa azalmasına etki edecektir. Islatma ve pişirme işlemleri gibi filizlendirme işlemi de baklagillerin gaz yapıcı etkisinin azaltılmasında etkili bir yöntemdir. Uygulanan filizlendirme işlemiyle baklagillerin gaz yapıcı faktörü olan oligosakkaritlerin etkisinin azaltarak sindirimin kolaylaşmasına etki etmektedir. Ancak filizlendirilmiş gıdaların tüketilmeden önce bol su ile yıkanması ve suyunun iyice süzülmesi gerektiği unutulmamalıdır. Filizlendirme işlemi oldukça ucuz ve basit bir işlem olmasının yanı sıra baklagillerin vitamin içeriğinin artmasına, midede gaz yapan faktörlerin etkinliğinin azaltılmasına ve protein – karbonhidrat gibi makro besin ögelerinin sindirilebilirliğinin ve kalitesinin artmasına sebep olmaktadır.
Tüm bu bilgiler doğrultusunda haftada 3-4 kez baklagil tüketmek vücudumuzun günlük ihtiyacı olan besin ögeleri ve lif içeriğini karşılamak için yeterli olacaktır. Ancak diyetinize daha fazla fasulye ve baklagil eklerken, gastrointestinal sisteminizin diyet lifi artışını idare etmesine yardımcı olmak için yeterli su içtiğinizden ve düzenli olarak egzersiz yaptığınızdan emin olun.
Sepetinizde ürün bulunmuyor. 