Karbonhidratlardaki Gizli Öğe:Glisemik İndeks

Vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılayan en temel makro besin ögesi karbonhidratlardır. Ancak tüm karbonhidratlı besinlerin besin değerleri ve vücudumuza sağladıkları yarar ve zararlar  birbirine eşdeğer değildir. Karbonhidratlar kendi içerisinde basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılmaktadır. Basit karbonhidratlara, kan şekerinin daha hızlı yükselmesine sebep olan beyaz şeker, bal, pirinç gibi işlenmiş, rafine besinler örnek verilirken; kompleks karbonhidratlara baklagiller ve tahıllar gibi lif oranı yüksek, işlenmemiş ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine sebep olan besinler örnek verilebilir. Geçmiş yıllarda yapılan çalışmalarda karbonhidratların kan şekerini yükseltme ihtimalinin düşük olduğu savunulurken günümüzde yapılan çalışmalarda karbonhidrat ve kan şekeri arasında göz ardı edilemeyecek kadar önemli bir ilişki olduğu kanıtlanmıştır. Bu nedenle tüketilen karbonhidratlı besinlerin glisemik indeks değerlerinin bilinmesi oldukça önemlidir.

Glisemik İndeks, karbonhidratlı besinlerin tüketildikten sonra kan şekerini yükseltme hızı olarak tanımlanmaktadır.  Besinlerdeki glisemik indeks oranı, 50 gram karbonhidrat içeren bir besinin tüketildikten iki saat sonra kan şekeri üzerinde oluşturduğu etkinin, 50 gramlık bir test yiyeceğinin (ki bu genellikle beyaz ekmektir) kan şekeri üzerinde oluşturduğu etkisinin karşılaştırılmasıyla belirlenir. Kısaca, tüketilen besinin kan şekeri etkisinin beyaz ekmeğinkine oranı olarak belirtilebilir.

Çoğu zaman glisemik indeks, glisemik yük ile karıştırılmaktadır. Glisemik yük, belirli bir yiyeceğin oluşturduğu insülin ihtiyacıdır ve bir porsiyon üzerinden karbonhidrat miktarını yansıtır. Besinlerdeki glisemik indeks oranları düşük (0-55), orta (55 ve 69 arası) ve yüksek (70 ve üzeri) olarak üç grupta incelenir.

Yüksek glisemik indekse sahip olan besinler tüketildikten sonra vücutta fazla insulin salınımı gerçekleşir. Salgılanan bu insulinin yağ olarak depolanmasıyla beraber bireylerde kısa sürede kan şekeri hızlıca düşerek tekrardan acıkma gerçekleşir. Böylelikle hem yağ oranının artmasına hem de daha fazla besin alınmasına sebep olmaktadır.

Düşük glisemik indeksli besinler ise tüketildikten sonra kan şekerini daha yavaş arttırarak daha uzun süre tokluk hissi oluşturur. Glisemik indeksi düşük gıdaların tüketilmesi diyabet ve obezite gibi hastalığı bulunan bireylerde kan şekerinin düzenlenmesinde olumlu bir etki gösterirken kan yağlarını düşürürerek kalp- damar hastalıkları gibi kronik hastalıkları önlemekte de etkili olmaktadır.

Besinlerdeki glisemik indeks değeri, saklama koşulları, pişirme yöntemleri ve besinlere uygulanan işlemler ile değişkenlik göstermektedir. Sıvı besinlerin glisemik indeksi katı ve taneli besinlere oranla daha yüksektir. Kısa sürelerde pişirilen besinlerin glisemik indeksi daha yüksek seyrederken pişme süresinin uzaması ve piştikten sonra besinin bekletilmesi glisemik indeks değerlerini azaltır. Aynı zamanda karbonhidratlı besinlerin protein içeriği yüksek olan besinlerle bir arada alınması öğündeki glisemik indeks oranını düşürmektedir. Bu öğünlerde yemeğin zaman içerisine yayılarak yavaş bir şekilde tüketilmesi sindirim ve emilimi yavaşlattığı için glisemik indeksi düşürmektedir.

Dengeli ve yeterli bir beslenmede besin çeşitliliğinin sağlanması esastır bu nedenle günlük beslenmede yalnızca glisemik indeksi düşük besinlere yer vermek doğru değildir. Ancak gün içerisinde tüketilen besinlerin glisemik indeks değerinin bilinmesi bireylerin daha doğru seçimler yapmasına neden olmaktadır.